Chế độ ăn Keto liệu có phải là một hình thức lành mạnh để có thể giảm cân hay không vẫn còn là vấn đề tạo nên nhiều ý kiến trái ngược nhau. Hãy cùng palada.vn tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn Keto là gì, cách ứng dụng nó thật hợp lý và hiệu quả tại nhà cũng như ăn keto có tác dụng gì để tránh những hậu quả đáng tiếc nhé!
Tóm tắt
- 1 Chế độ ăn Keto là gì?
- 2 Áp dụng chế độ ăn keto như thế nào?
- 3 Giải đáp những câu hỏi có liên quan đến chế độ ăn Keto
- 3.1 Thế nào là ăn keto đúng cách?
- 3.2 Ăn keto bao lâu thì giảm cân?
- 3.3 Xây dựng thực đơn cho chế độ ăn keto 7 ngày
- 3.4 Chế độ ăn keto giảm mỡ bụng là gì?
- 3.5 Cách ăn keto hiệu quả ra sao?
- 3.6 Ăn keto và eat clean có gì khác nhau?
- 3.7 Vì sao ăn keto bị tiêu chảy?
- 3.8 Ăn keto có được ăn miến không?
- 3.9 Ăn keto có hại không?
- 3.10 Ăn keto có được uống sữa không đường không?
- 3.11 Ăn keto có được ăn yến mạch không?
- 3.12 Ăn keto có được uống cà phê không?
Chế độ ăn Keto là gì?
Ăn keto ntn? Keto diet chính là cách viết tắt thông dụng của cụm từ “Keep Eating The fat Off”. Đây chính là chế độ ăn mà trong đó người áp dụng nó sẽ phải cắt giảm lượng carb nạp vào bên trong cơ thể ở mức tối thiểu nhất. Thay vào đó thì các loại chất béo sẽ được bổ sung tăng cường nhằm cung cấp calo cho cơ thể.
Đối với chế độ Keto diet này, cơ thể sẽ phải trao đổi và đốt cháy năng lượng từ các nguồn dự trữ nhiều hơn bình thường. Mục tiêu hướng đến đó chính là chất béo cũng như các loại mỡ thừa đang tích tụ trong các cơ của con người.
Có rất nhiều cách để có thể xây dựng 1 chế độ Keto diet khác nhau, nhưng tỉ lệ phổ biến thường được áp dụng sẽ là 25% Protein, 70% chất béo còn lại chỉ là 5% Carbs. Keto diet sẽ phù hợp với hầu hết các đối tượng, tuy nhiên với 3 nhóm sau thì nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ để tránh gây hại cho sức khỏe, đó là:
- Phụ nữ hiện đang mang thai và đang cho con bú.
- Những người mắc các căn bệnh có liên quan đến huyết áp.
- Các bệnh nhân đang mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường.
Áp dụng chế độ ăn keto như thế nào?
Đối với chế độ ăn kiêng Keto thì sẽ có 4 dạng chính phổ biến như sau:
- Chế độ ăn kiêng ở mức tiêu chuẩn: Với chế độ này thì bạn sẽ ăn cực kỳ ít carb, chỉ khoảng 5%, lượng protein thì vừa phải (20%), còn lại sẽ là lượng chất béo cao, khoảng 75%.
- Chế độ ăn kiêng keto luân phiên: Khi bạn thực hiện ăn kiêng theo chế độ này thì lượng carb được nạp vào bên trong cơ thể sẽ thay đổi theo từng ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn có tới 5 ngày ăn carb ít và chỉ 2 ngày ăn carb cao mà thôi.
- Chế độ ăn kiêng keto dựa theo mục tiêu: Ở chế độ ăn này sẽ cho phép bạn được ăn thêm carb trong khoảng thời gian tập luyện mất sức nhiều.
- Chế độ ăn kiêng keto với liều lượng protein cao: Nó cũng có phẩm tương tự với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn tuy nhiên hàm lượng protein sẽ cao hơn, thường sẽ là khoảng 5% carb, 35% protein và 60% là chất béo.
Trong các loại đã liệt kê bên trên thì chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn kiêng với lượng protein cao được áp dụng rất nhiều và phổ biến nhất. Hai chế độ còn lại thường sẽ chỉ có những vận động viên hiểu rõ về tình hình dinh dưỡng mới có thể áp dụng.
Giải đáp những câu hỏi có liên quan đến chế độ ăn Keto
Thế nào là ăn keto đúng cách?
Khi bạn muốn thực hiện một chế độ ăn KETO đúng cách thì bạn sẽ chỉ cần ăn khoảng 1/10 lượng carbohydrate, tức là chỉ khoảng 5% carb, cùng với đó sẽ lần lượt là 25% protein và 70% chất béo.
Khi cơ thể bạn nạp ít carb đồng nghĩa với việc glucose (đường) vào cơ thể cũng sẽ ít hơn. Nếu năng lượng được tiêu thụ hết thì bắt buộc gan sẽ phải tạo ra các ketones từ chất béo.
Ăn keto bao lâu thì giảm cân?
Để có thể sở hữu một cơ thể khỏe mạnh bình thường và thích nghi hoàn toàn với chế độ Keto thì thường sẽ cần ít nhất là 12 tuần. Nếu bạn không có đủ kiên nhẫn, chỉ ăn vài tuần và thấy bản thân đã giảm được từ 5 đến 7kg là tưởng rằng tiêu thụ được hết mỡ trong người để sau đó tiếp tục ăn lại carb thì khả năng bạn tăng cân lại sẽ vô cùng cao.
Bởi vì khối lượng bạn giảm được thực ra chỉ toàn là nước mà thôi và khi nạp carb trở lại thì carb sẽ hút hết nước và khiến bạn tăng cân trở lại cực kỳ nhanh. Do đó, nếu bạn đã quyết định thực hiện giảm cân theo chế độ Keto thì bạn nên giữ quyết tâm để có thể duy trì đến cùng nhé. Như vậy bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc ăn keto trong bao lâu rồi chứ?
Xây dựng thực đơn cho chế độ ăn keto 7 ngày
- Ngày đầu tiên
– Bữa sáng sẽ bao gồm thịt hun khói, trứng chiên và một vài lát cà chua.
– Bữa trưa thì gồm salad thịt gà, dầu ô liu đi kèm một chút phô mai.
– Bữa tối là cá hồi áp chảo ăn kèm măng tây với một chút bơ.
- Ngày thứ 2
– Bữa sáng: Gồm một quả trứng chiên, vài lát cà chua, húng quế cùng với phô mai sữa.
– Bữa trưa: Một cốc sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng và bột ca cao.
– Bữa tối ăn tự do, bạn có thể ăn các loại thịt viên, một miếng phomai con bò cười và rau bất kỳ.
- Ngày thứ 3
– Bữa sáng: Chỉ đơn giản là 1 cốc sữa giàu chất béo.
– Bữa trưa: Salad rau, tôm trộn với dầu ô liu, ăn kèm với một vài lát bơ tươi.
– Bữa tối: Thịt lợn quay, phô mai Parmesan ăn kèm cùng một chút bông cải xanh và salad.
- Ngày thứ 4
– Bữa sáng: Trứng rán ăn kèm bơ chảy, sốt, tiêu, hành tây cùng một vài gia vị nêm nếm khác.
– Bữa trưa: Một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với sốt vị guacamole và salsa.
– Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto, phô mai kèm rau tươi.
- Ngày thứ 5
– Bữa sáng: Một hộp sữa chua không có đường ăn cùng bơ đậu phộng. Có thể kèm theo một ly cacao nóng và cỏ ngọt stevia.
– Bữa trưa: Thịt bò xào với rau xanh, các bạn nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu để nấu cùng nhé.
– Bữa tối: Một chiếc hamburger cùng thịt xông khói thêm trứng phô mai và rau tươi.
- Ngày thứ 6
– Bữa sáng: Trứng rán ăn cùng thịt giăm bông, phô mai thì ăn kèm rau.
– Bữa trưa: Vẫn tiếp tục làm thịt giăm bông ăn cùng phô mai thái lát nhưng có thêm các loại hạt.
– Bữa tối: Cá thịt trắng, trứng luộc, canh rau chân vịt.
- Ngày thứ 7
– Bữa sáng: Trứng rán với thịt xông khói và một ít nấm đùi gà.
– Bữa trưa: Một chiếc bánh hamburger ăn cùng phô mai con bò cười và sốt salsa thơm ngon.
– Bữa tối: Bò bít tết trứng ăn kèm với salad rau tươi và một vài lát cà chua.
Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo chế độ ăn keto 28 ngày nếu có nhiều thời gian hơn nhé.
Chế độ ăn keto giảm mỡ bụng là gì?
Chế độ ăn Keto để giảm mỡ bụng cũng không quá khác biệt so với thực đơn mà chúng tôi đã đề cập ở trên. Bạn có thể biến tấu sao cho phù hợp với khẩu vị của mình nhưng vẫn phải đảm bảo đúng dinh dưỡng nhé!
Cách ăn keto hiệu quả ra sao?
Để có thể phát huy được hết khả năng của chế độ ăn keto thì bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt theo đúng quy trình. Lên thực đơn khoa học đầy đủ chất dinh dưỡng và hơn hết là phải có tính kiên nhẫn. Ngoài ra, bạn cũng phải duy trì việc tập luyện thường xuyên để có thể nâng cao hiệu quả của chế độ ăn này đến mức tối đa.
Ăn keto và eat clean có gì khác nhau?
| Ăn keto | Ăn Eat Clean |
| Việc giảm lượng carb đột ngột sẽ khiến nhiều người gặp phải tình trạng mệt mỏi, đau đầu và đôi khi là buồn nôn. | Việc áp dụng phương pháp này sẽ giúp bạn được cung cấp lượng tinh bột vừa đủ nên không ảnh hưởng đến sức khoẻ. |
| Keto có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng phương pháp này không thể áp dụng lâu dài vì sau khi không áp dụng nữa việc tăng cân trở lại vẫn sẽ xảy ra. | Có thể áp dụng trong 1 khoảng thời gian dài mà không ra gây cảm giác mệt mỏi vì thực đơn Eat Clean có thể xoay vòng và lặp lại liên tục. |
| Áp dụng Keto bước đầu sẽ gây ra mất cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể của bạn quên đi việc thèm ăn và cần bổ sung thêm gì đó cho cơ thể khi cảm thấy mệt mỏi. | Eatclean luôn được chia thành nhiều bữa ăn nên sẽ không bao giờ bị mất năng lượng và mất cảm thèm ăn. |
| Vì cơ thể phải vận dụng hết lượng nước bên trong cơ thể để nuôi dưỡng toàn bộ nên lúc nào cũng ở trong trạng thái khát nước và sẽ không biết cơ thể cần phải bổ sung bao nhiêu nước cho đủ. | Có nhiều công thức làm sinh tố bổ sung thêm nước nên chế độ ăn này vẫn khiến cơ thể bạn duy trì được lượng nước tiêu chuẩn. |
| Việc bổ sung thêm vào cơ thể quá nhiều protein sẽ gây ra các tác động tiêu cực đến khả năng vận hành của thận. | Sử dụng toàn bộ các dưỡng chất từ nhiều loại thực phẩm khác nhau nên không có một cơ quan nào trong cơ thể phải vận động quá sức. |
Vì sao ăn keto bị tiêu chảy?
Khi bạn từ bỏ các nguồn carbs mà cơ thể đang phải sử dụng đồng thời ăn quá nhiều thịt cũng như chất béo thì quá trình tiêu hóa sẽ bị xáo trộn lớn và diễn ra chậm hơn bình thường. Sự xáo trộn này chính là nguyên nhân gây ra hiện tượng tiêu chảy và táo bón.
Ăn keto có được ăn miến không?
Câu trả lời là có nhé các bạn. Miến thực chất là được làm từ các loại rau củ quả rất giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa ít tinh bột. Không quá ngạc nhiên khi nó là lựa chọn hàng đầu để áp dụng vào trong thực đơn ăn kiêng của nhiều người. Khi ăn miến để giảm cân thì bạn có thể kết hợp nó với rau xanh.
Cách ăn này không chỉ giúp kích thích tăng cường tiết dịch tiêu hóa mà nó còn khiến cho lượng cholesterol nạp vào cơ thể được giảm thiểu đến mức tối đa. Mặt khác thì miến còn có thể loại bỏ được độc tố, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn, an toàn hơn.
Ăn keto có hại không?
Chế độ ăn keto có thể gây ảnh hưởng xấu tới ga và có thể dẫn đến các hậu quả nghiêm trọng như làm người bệnh xơ gan, ung thư… Bởi vì khi ăn Keto, lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể là vô cùng lớn, nếu không được đào thải và chuyển hóa thường xuyên sẽ dẫn đến tích tụ bên trong gan và gây ra hiện tượng trên.
Ăn keto có được uống sữa không đường không?
Bạn tuyệt đối không được sử dụng sữa đặc có đường nhưng vẫn có thể sử dụng sữa không đường để cải thiện thực đơn nhé.
Ăn keto có được ăn yến mạch không?
Những người đang áp dụng chế độ ăn keto thì cần hạn chế tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch nhé. Vì chỉ nửa bát của loại thực phẩm này đã chứa tới 14 gram carb, tương đương với ⅓ lượng carb cần thiết mỗi ngày rồi.
Ăn keto có được uống cà phê không?
Bạn vẫn hoàn toàn có thể sử dụng những loại đồ uống này nếu chúng không có chứa đường nhé. Hơn nữa, cà phê và trà cũng không làm bổ sung quá nhiều carbohydrate vào cơ thể chúng ta.
Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn đọc hiểu được ăn keto giảm cân như thế nào cũng như lên được thực đơn ăn keto 1 tuần khoa học nhất. Chúc các bạn giảm cân thành công và luôn sống khỏe mỗi ngày nhé!
