Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân là một trong những kiến thức cần thiết để có được thân hình đẹp. Vậy làm thế nào để tính lượng calo trong thức ăn? Hãy cùng tham khảo kiến thức này trong bài viết dưới đây nhé.
Tóm tắt
Tính lượng calo trong thức ăn là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng. Hầu hết mọi người sẽ có xu hướng liên kết calo với thực phẩm. Song thực tế là calo có trong bất cứ thứ gì chứa năng lượng.
Chúng ta vẫn thường hay nhầm lẫn giữa 2 khái niệm Calories và Kilocalories.
Calories (Cal): là lượng năng lượng cần thiết dùng để nâng nhiệt độ 1ml nước lên 1°C.
Kilocalories (Kcal): 1 kilocalories = 1 kcal = 1.000 calo, đây là năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1 lít nước lên 1°C.
Cơ thể cần năng lượng để hoạt động nên nếu không có đủ năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi ngừng hoạt động.
Cơ thể con người lấy năng lượng từ thực phẩm. Số lượng calo trong thức ăn là thước đo thực phẩm này sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Hầu hết các loại thực phẩm đều có ba thành phần chính gồm bột đường (carbohydrate), chất béo (lipit) và chất đạm (protein).
Chính vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 thành phần này trong thực phẩm nào đó, bạn sẽ biết hàm lượng calo trong loại thực phẩm đó để cân đối tiêu thụ.
Cơ thể người chia 3 hướng chính để tiêu hao calo:
– Khoảng 60% năng lượng được tiêu hao cho các hoạt động sống cơ bản như thở, bài tiết, sự hoạt động của các giác quan khi ở trạng thái cơ bản nhất. Thậm chí khi bạn ngủ thì hoạt động tiêu hao năng lượng này vẫn đang xảy ra.
– Khoảng 30% tiêu hao năng lượng cho quá trình di chuyển, sinh hoạt hàng ngày.
– Khoảng 10% cho hoạt động tiêu hóa, hấp thụ thức ăn.
Làm sao để tính lượng calo trong thức ăn?
Vậy làm sao tính được lượng calo trong thức ăn? Lượng calo cho mỗi chất này được xác định như sau:
– 1g carbohydrate thường có chứa 4 kcal.
– 1g protein có chứa 4 kcal.
– 1g chất béo có chứa 9 kcal.
Có thể thấy chất béo tạo ra nhiều calo và cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng là một chất béo, nhưng hai loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các loại chất béo khác nhau. Bạn nên chọn thực phẩm có chứa loại chất béo tốt cho cơ thể, kể cả khi chúng chứa cùng một số lượng calo. Đối với bột đường và chất đạm cũng vậy.
Dựa vào lượng calo của từng chất, nếu như bạn biết mỗi thực phẩm chứa bao nhiêu gam tinh bột, chất đạm hay chất béo thì bạn sẽ biết cách tính lượng calo trong thức ăn đó.
Ví dụ, 100g thịt nạc sẽ cung cấp 100 × 4 = 400 kcal calo. Thường thịt nạc chủ yếu cung cấp protein. Tuy nhiên, thịt nạc vẫn có thể chứa một chút chất béo nên lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn.
Để dễ dàng theo dõi và tính toán thì các bạn có thể tải về các app tính lượng calo trong thức ăn online, giúp bạn tính ra lượng thức ăn cần nạp vào người hợp lý nhất.
Bảng tính lượng calo trong thức ăn Việt Nam
Mỗi loại thực phẩm đều chứa một lượng Calo khác nhau. Sau đây là bảng tính lượng calo trong thức ăn Việt Nam hàng ngày.
Cách tính lượng calo trong thức ăn nhóm rau củ quả
| Thực phẩm | Calo/100 gram | Thực phẩm | Calo/100 gram |
| Bắp cải | 24 | Củ cải | 14 |
| Cà rốt | 41 | Rau mồng tơi | 28 |
| Khoai tây | 76 | Cải xoong | 27 |
| Nấm rơm | 22 | Rau chân vịt | 32 |
| Bông cải xanh | 33 | Bí đỏ | 76 |
| Cà chua | 17 | Nấm kim châm | 29 |
| Khoai lang | 85 | Khoai sọ | 64 |
| Rau muống | 30 | Dọc mùng | 15 |
| Cải thảo | 25 | Bí xanh | 49 |
| Ớt chuông | 40 | Bầu | 38 |
| Cải xanh | 20 | Đậu que | 97 |
| Xu hào | 27 | Rau dền | 24 |
| Xà lách | 15 | Đậu đen | 86 |
| Hoa lơ trắng | 25 | Đậu nành | 92 |
| Cần tây | 19 | Cải thìa | 27 |
Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn nhóm thịt, hải sản, trứng
| Thực phẩm | Calo/100 gram | Thực phẩm | Calo/100 gram |
| Thịt bò | 250 | Sữa tươi | 42 |
| Thịt lợn | 216 | Phô mai | 402 |
| Đùi gà | 214 | Váng sữa | 375 |
| Ức gà | 129 | Whey Protein | 420 |
| Cá hồi | 208 | Đậu phụ | 68 |
| Cá thu | 215 | Sò điệp | 111 |
| Thịt cừu | 294 | Mỡ cá | 405 |
| Cá ngừ | 129 | Mỡ heo | 895 |
| Tôm | 99 | Mỡ gà | 652 |
| Mực | 215 | Bơ động vật | 716 |
| Hàu | 199 | Trứng chim cút | 142 |
| Cua biển | 97 | Ngao | 92 |
| Chim bồ câu | 213 | Bơ lạc | 588 |
| Trứng gà | 155 | Gạo trắng | 71 |
| Trứng vịt | 170 | Yến mạch | 67 |
Cách tính lượng calo có trong thức ăn nhóm trái cây
| Thực phẩm | Calo/100 gram | Thực phẩm | Calo/100 gram |
| Bưởi | 30 | Mít dai | 48 |
| Cam | 37 | Mít mật | 62 |
| Chanh | 23 | Mơ | 46 |
| Chôm chôm | 72 | Na | 64 |
| Chuối tây | 66 | Nhãn | 48 |
| Chuối tiêu | 97 | Nho ta | 14 |
| Đu đủ chín | 35 | Quýt | 38 |
| Dưa hấu | 16 | Táo ta | 37 |
| Dứa ta | 29 | Táo tây | 47 |
| Hồng xiêm | 48 | Vải | 43 |
| Lê | 45 | Vú sữa | 42 |
| Mận | 20 | Xoài chín | 69 |
Vai u thịt bắp là gì? Tướng vai u thịt bắp xấu hay tốt? Tử vi
Ý nghĩa của bảng tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày?
Sau khi đã biết calo là gì và có được một bảng tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày, chúng ta có thể dễ dàng tính toán và kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Dù độ chính xác không phải 100% thì bạn cũng có thể dựa vào để tham khảo vì chúng cũng có một độ tin cậy tương đối cao.
Biết cách tính lượng calo trong thức ăn để tăng cân hay giảm cân, bạn sẽ dần tập cho mình những phản xạ tính toán khi nhìn vào một món ăn nào đó. Từ đó cân nhắc kĩ hơn với những quyết định ăn uống của mình. Những món ăn vặt như trà sữa, bánh kẹo tuy có số lượng nhỏ nhưng lại sở hữu một lượng Calo khổng lồ làm các bạn tăng cân không kiểm soát.
Vừa rồi chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về cách tính lượng calo trong thức ăn cùng bảng tính lượng calo trong thức ăn Việt Nam hàng ngày. Hi vọng các bạn có thể áp dụng thành công và đạt được mục tiêu tăng/giảm cân của mình nhé.
