Không chỉ vận động viên, mà ngay cả những người đam mê thể dục thường hay bổ sung BCAA trong quá trình tập luyện. BCAA giúp xây dựng cơ bắp, giảm mệt mỏi, đau nhức cơ sau khi tập thể dục. Để tìm hiểu rõ hơn BCAA là gì, cũng như những lợi ích vượt trội của loại axit amin này, mời bạn đọc cùng chúng tôi tìm hiểu ngay bài viết sau đây!
Tóm tắt
BCAA là gì?
BCAA là một dạng axit amin mạch nhánh gồm 3 axit amin thiết yếu là leucine, isoleucine và valine. Axit amin (amino axit) là thành phần cấu tạo nên protein, đảm nhận nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể.
Hiện có khoảng 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có 9 loại axit amin “thiết yếu”. Cơ thể chúng ta lại không thể tự tạo ra các loại axit amin này mà chỉ có thể cung cấp bởi chế độ ăn uống.
Trong số 9 amino axit thiết yếu này, có một nhóm nhỏ 3 axit amin được phân ra bởi cấu trúc chuỗi phân nhánh, chính là BCAA (Branched-Chain Amino Acid). Thành phần của BCAA bao gồm:
- Leucine.
- Isoleucine.
- Valine.
BCAA chiếm khoảng 35 – 40% trong tổng axit amin thiết yếu, 14 – 18% chúng được tìm thấy trong cơ bắp. Không giống như các loại axit amin khác, BCAA chủ yếu phân hủy trong cơ bắp thay vì ở gan. Vì thế, nhòm chất này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng khi tập luyện.
Trong các thành phần của BCAA, leucine có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp. Isoleucine và valine hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng, điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.
Tác dụng của BCAA với cơ thể
Giảm mệt mỏi khi tập luyện
Sự mệt mỏi cơ bắp xảy ra sớm hay muộn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như: cường độ, hàm lượng dinh dưỡng, thời gian tập thể dục, điều kiện môi trường. Điều này xảy ra như sau:
Cơ bắp dùng BCAA khi tập thể dục khiến nồng độ trong máu suy giảm. Khi nồng độ BCAA trong máu giảm, nồng độ axit amin tryptophan trong não tăng lên. Tryptophan trong não chuyển đổi thành serotonin – chất hóa học góp phần gây mệt mỏi khi tập luyện.
BCAA giúp hỗ trợ giảm mệt mỏi về thể chất, tinh thần. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người sử dụng BCAA có mức độ mệt mỏi ít hơn tới 15% so với những người dùng giả dược. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy những người dùng BCAA tập thể dục lâu hơn 17% trước khi kiệt sức so với nhóm giả dược.
Giảm đau nhức cơ bắp
Các nghiên cứu cho thấy BCAA có tác dụng giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện. Thường bạn sẽ thấy bị đau cơ 1 – 2 ngày sau khi tập luyện. Tình trạng này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS), chúng thường xuất hiện từ 12 – 24 giờ sau khi tập thể dục, tình trạng này có thể kéo dài tới 72 giờ.
Nguyên nhân là do phản ứng viêm, khiến các sợi cơ bị tổn thương, xé nhỏ trong quá trình tập luyện.
Khi tập luyện, cơ thể sẽ ưu tiên đốt đường và axit béo trong máu, sau là mới đến protein – giúp xây dựng cơ bắp. Dùng BCAA làm giảm sự phân hủy protein khi tập luyện sau khi cơ thể đã tiêu thụ hết đường cùng axit béo.
BCAA còn làm giảm mức độ creatine kinase – một chất liên quan đến sự đau nhức, tổn thương cơ bắp sau tập.
Giúp tăng trưởng cơ bắp
Đây là công dụng phổ biến nhất khi nói về BCAA. Leucine trong BCAA kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Những người tiêu thụ đồ uống có 5,6g BCAA sau khi tập luyện giúp tăng khả năng chịu đựng, cũng như tăng quá trình tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với người khác.
BCAA giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp, nhưng sẽ không thể tăng tối đa nếu không có sự hỗ trợ của các axit amin thiết yếu khác như axit amin có trong whey protein hay các nguồn protein hoàn chỉnh.
Ngăn ngừa bị mất cơ
BCAA giúp ngăn ngừa sự mất đi hay phá vỡ cơ bắp. Protein cơ bắp sẽ liên tục trải qua quá trình phá vỡ và xây dựng lại. Chính điều này đã quyết định đến lượng protein có trong cơ bắp.
Tình trạng mất cơ xảy ra khi quá trình phá hủy bị vượt quá khả năng tổng hợp protein. Đây có thể là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng hay nhiễm trùng mãn tính, ung thư, nhịn ăn lâu ngày hoặc dấu hiệu của quá trình lão hóa.
BCAA chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu trong protein cơ bắp, chiếm tới 40% tổng số axit amin cơ thể cần. Để có thể ngăn chặn và làm chậm quá trình mất cơ, bạn hãy nhớ phải cung cấp đầy đủ các axit amin, đặc biệt là BCAA.
Xem thêm: Arbutin là gì? Arbutin với những tác dụng tuyệt vời có thể bạn chưa biết
Kiểm soát đường trong máu
Các axit amin chuỗi nhánh giúp điều chỉnh glucose. Chúng được giải phóng từ gan và các cơ quan nội tạng khác đến cơ xương nhằm giúp duy trì lượng đường trong máu.
Cơ thể một khi đã có đủ các axit amin giúp cải thiện sự hấp thu glucose, giúp tăng độ nhạy insulin đối với người khỏe mạnh. Các axit amin thiết yếu này có vai trò lớn trong việc sản xuất đường trong máu khi tập luyện. Điều này rất quan trọng với những trường hợp tập luyện ở trạng thái nhịn ăn hay trong chế độ ăn ít calo.
Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng carbohydrate, protein cao và axit amin trong và sau khi tập tạ ra sự đáp ứng insulin. Nhừ đó, giúp vận chuyển axit amin vào tế bào nhằm sửa chữa tổn thương cơ, giúp xây dựng mô cơ.
Giảm biến chứng trong bệnh gan
Ngoài những tác dụng trên, BCAA còn giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng các bệnh về gan. BCAA còn giúp làm giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng yếu sức, cải thiện chất lượng giấc ngủ và vấn đề chuột rút cơ bắp ở những người mắc bệnh gan.
BCAA có tác dụng phụ không?
Theo đánh giá của các chuyên gia thì BCAA hoàn toàn vô hại, chúng không hề gây ra bất cứ tác dụng phụ nào cho người dùng. Điều này được kiến chứng từ những vận động viên chuyên nghiệp đã sử dụng BCAA trong thời gian dài.
BCAA đã được các vận động viên thể hình, thể dục dùng giống như một loại nước uống hàng ngày để nâng cao hiệu suất tập luyện, phục hồi, phát triển cơ hiệu quả.
Tuy nhiên, BCAA chống chỉ định đối với một số đối tượng sau:
- Không lạm dụng các sản phẩm BCAA, bạn chỉ nên xem chúng như một sản phẩm bổ sung, hỗ trợ. Việc lạm dụng quá mức sẽ dẫn tới những tác dụng không mong muốn đó là: đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi, bị tiểu đường type 2, mất khả năng hoạt động của các nhóm cơ.
- Không được sử dụng BCAA trước 2 tuần khi phẫu thuật.
Hướng dẫn cách dùng BCAA hợp lý
Liều lượng dùng BCAA tuỳ vào từng nhu cầu cũng như mục tiêu cá nhân của mỗi người. Theo đó, liều lượng tiêu thụ mà bạn có thể tham khảo như sau:
- Nữ giới: khoảng 9g BCAA/ngày
- Nam giới: khoảng 12g BCAA/ngày
Với những ai đã bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống có thể sẽ không cần phải sử dụng. Tuy nhiên, với các vận động viên, những người lao động nặng thì liều dùng co thể cao hơn.
Bạn có thể dùng BCAA trước, trong và sau khi tập, tốt nhất là 30 phút trước khi tập và ngay sau khi tập. Bạn có thể sử dụng Whey trước khi tập thay cho BCAA.
Như vậy, bài viết trên đây chúng tôi đã giúp bạn đọc trả lời được cho câu hỏi bcaa là gì, cũng như tác dụng và cách sử dụng BCAA sao cho hợp lý nhất. Đối với những ai dị ứng hoặc không dung nạp protein, nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
