Cardio là gì? Những sai lầm khi tập cardio và cách tập chính xác

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm cân hiệu quả thì không thể bỏ qua Cardio – phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, để tập Cardio sao cho đúng và đạt hiệu quả tối đa thì không phải ai cũng biết. Nếu bạn đang tìm hiểu về phương pháp cardio này thì đừng bỏ qua những chia sẻ dưới đây nhé!

Tập Cardio là gì?

Cardio là phương pháp tập luyện có tác dụng chính là đốt cháy calo cực nhanh chóng, góp phần tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất. Đây là phương pháp tập luyện giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Phương pháp tập cardio này phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, vừa có tác dụng rèn luyện sức khỏe, tăng thể hình, vừa giảm cân nhanh chóng.

Phân loại cardio

Các chuyên gia thể hình chia phương pháp tập Cardio thành 2 loại:

• HIIT: là sự kết hợp giữa các bài tập vận động có cường độ cao với nhau, thực hiện trong khoảng thời gian ngắn và xen kẽ ở giữa là những khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập chậm rãi để đốt cháy calo cả trong và sau khi tập. Phương pháp này được khuyến cáo chỉ nên tập tối đa 20 – 30 phút.
• LISS: là sự kết hợp giữa các bài tập vận động có cường độ trung bình hoặc thấp với nhau được duy trì liên tục trong khoảng thời gian nhất định. Phương pháp tập này giúp tăng độ dẻo dai, săn chắc và phục hồi thể lực hiệu quả.

Sự khác biệt giữa HIIT và LISS

Lợi ích của cardio là gì?

• Giảm cân: Tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Với một lượng calo thiếu hụt lớn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ, từ đó bạn sẽ có thể giảm cân nhanh chóng.

• Nâng cao hệ tim mạch: Lợi ích của cardio là cải thiện sức khỏe tim mạch. Với cardio, bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim hay nhồi máu cơ tim…
• Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn, nó sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu. Các mạch máu đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.
• Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng một lượng endorphins – chất giảm đau tự nhiên. Endorphins sẽ giúp bộ não của bạn được thư giãn và loại bỏ những tiêu cực trong cảm xúc.
• Ngủ ngon hơn: tập cardio giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn. Từ đó cải thiện tâm trạng.
• Duy trì sức mạnh cơ bắp luôn dẻo dai: Có một lượng cơ bắp chắc khỏe khi về già nhờ việc tập luyện thể dục là điều hoàn toàn khả thi. 
• Có nhiều năng lượng hơn: Bạn sẽ tăng sức bền và giảm mệt mỏi khi tập cardio. Có thể khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập này khiến bạn kiệt sức. Tuy nhiên, hãy cứ tiếp tục để cơ thể dần làm quen với cường độ tập luyện và bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hoạt động hơn. Người tập sẽ cảm thấy ngày càng năng động hơn trong cuộc sống.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hoạt động thể chất có tác động lớn trong việc ngăn chặn các bệnh về tim mạch.
• Tăng cường phổi: Khi thực hiện các bài tập cardio, việc sử dụng nhiều cơ bắp hơn sẽ giúp bạn thở sâu hơn, từ đó hoạt động phổi sẽ được cải thiện.
• Sống lâu hơn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên tập cardio có tỷ lệ sống thọ hơn những người không tập.
• Tăng cường hệ miễn dịch: tập cardio giúp kích hoạt và tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Người tập sẽ ít bệnh hơn, vết thương mau lành và đầu óc minh mẫn hơn.

XEM THÊM: Gym là gì, có lợi ích ra sao? Nguyên tắc và vật dụng cần khi tập gym

Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu tập luyện cardio cường độ vừa từ 3-4 buổi/ tuần. Mỗi buổi từ 20 – 40 phút. 

Nên tập Cardio cường độ thế nào là đủ?

Mặc dù Cardio mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe nhưng không nên lạm dụng hay luyện tập quá sức. CDC khuyến cáo rằng:

• Chỉ nên tập Cardio cho người từ 18 tuổi trở lên.
• Với bài tập LISS, chỉ nên tập mỗi tuần khoảng 150 phút.
• Với bài tập HIIT, chỉ nên tập mỗi tuần khoảng 75 phút.
• Mỗi bài tập carido nên thực hiện tối thiểu 10 phút/lần để đạt được hiệu quả. 

Cách tập Cardio đúng

Muốn đạt được lợi ích tối đa cho sức khỏe và mục đích giảm cân từ tập Cardio thì tốt nhất mỗi tuần, bạn nên tập tối thiểu cardio từ 3 lần và không nên ép mình phải thực hiện tất cả các bài tập trong một tuần. Bạn cần đặt ra cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp với sức khỏe để không bị vắt kiệt sức.

Những người mới bắt đầu làm quen với Cardio nên tập luyện từ cường độ thấp lên cường độ trung bình và duy trì nó trong một thời gian dài. Để có thể gắn bó lâu dài với Cardio, bạn nên chọn những bài tập phù hợp với sở thích. Thay vì tăng độ dài hay số lượng bài tập, bạn nên tăng độ khó của bài tập.

Bất kỳ bài tập Cardio cơ bản nào cũng cần tuân thủ đầy đủ 3 giai đoạn:

• Giai đoạn khởi động, giãn cơ.
• Giai đoạn tập bài tập phù hợp về cường độ và thời gian.
• Giai đoạn tập hạ nhiệt và phục hồi thể lực.

4 sai lầm cần tránh khi tập cardio không đúng cách

Những sai lầm dưới đây sẽ khiến cho quá trình tập Cardio của bạn trở nên kém hiệu quả, thậm chí là gây ra những chấn thương không đáng có:

• Không nên ăn quá nhiều trước buổi tập, ăn quá nhiều vào thời điểm gần buổi tập có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn. Bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 – 60 phút bằng một số loại thực phẩm bổ dưỡng như chuối, bánh mì…

• Không nên uống nước quá nhiều trong khi tập cardio, uống quá nhiều nước trong lúc buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa nước và khiến cơ thể rất khó chịu. Đồng thời khiến nồng độ muối natri bị hạ nhanh gây choáng. Bạn chỉ nên uống nước khi thấy quá khát hoặc sau một thời gian dài tập gắng sức.
• Không làm nóng cơ thể trước khi tập động tác căng cơ. Sai lầm này khá nguy hiểm khiến các sợi cơ bị ép căng tức thời từ trạng thái thư giãn, có thể gây ra chấn thương. Để phòng ngừa trường hợp này, bạn có thể khởi động bằng các động tác như chạy tại chỗ, nâng cao đùi… trước khi bắt đầu buổi tập chính.
• Không nên lạm dụng bài tập cardio HIIT vì bản chất của HIIT là bài tập có cường độ cao, làm giảm sức mạnh và mất sức bền. Tập HIIT không kiểm soát khiến cơ thể mất sức rất nhanh chóng và có thể gây những chấn thương không đáng có.

Giới thiệu 10 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân tốt nhất cho người mới bắt đầu

1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập vừa dễ và an toàn nhất để bạn có thể bắt đầu tập luyện cardio. Tuy nhiên, khác với đi bộ thông thường, đi bộ cardio bạn cần phải đi nhanh hơn và bước dài hơn để tạo áp lực cho cơ tim hoạt động.

2. Bài tập với máy Elliptical

Đây là một dạng bài tập tác động nhỏ kết hợp với máy tập elliptical. Cơ chế hoạt động của máy đơn giản như việc bạn đi bộ.

Bài tập này giúp bạn tác động một lực vừa đủ lên đầu gối và hông. Thế nhưng, lượng calo được đốt cháy vẫn rất cao. Khi tăng độ nghiêng, người tập có thể gây áp lực lớn hơn đến cơ bắp.

3. Chạy bộ

Đây là bài tập khá dễ dàng để thích nghi. Bạn hãy tập liên tục và không từ bỏ. Có thể tăng độ khó bằng cách chạy nước rút. 

4. Bài tập ngắt quãng cường độ cao

Những bài tập dạng này có thể đốt một lượng calo dồi dào trong khoảng thời gian nhất định.

5. Đạp xe

Bài tập đạp xe sử dụng chủ yếu là nhóm cơ bắp ở đùi và chân. Đạp xe giúp bạn nâng cao nhịp tim.

6. Bài tập leo/chạy cầu thang

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp nhiều hơn là đi bộ. Bạn có thể tận dụng các bậc cầu thang trong nhà hoặc máy leo cầu thang tại phòng gym.

7. Nhảy dây

Nhảy dây giúp đốt cháy nhiều calo, ít tốn kém và dễ thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy. Bài tập này đốt năng lượng hiệu quả, giảm mỡ bụng đơn giản mà không gây áp lực quá nhiều lên cột sống.

8. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập toàn thân, giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả, làm tăng nhịp tim và phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

9. Chèo thuyền

Bài tập cardio này giúp cải thiện cả phần thân trên và thân dưới, giúp tăng độ dẻo dai và ít ảnh hưởng đến các khớp và dây chằng của bạn.

10. Circuit training

Circuit training là một tổ hợp bài tập toàn thân, đốt cháy mỡ hiệu quả, gồm nhiều động tác khác nhau tạo thành một vòng bài tập. Nếu không chỉ muốn tập luyện tim mạch mà còn muốn phát triển cơ bắp, bạn có thể kết hợp thêm một số bài tập liên quan đến tạ để phát triển cơ bắp. Theo khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ:

• Bạn cần tập ít nhất 30 phút tập luyện Circuit với cường độ vừa và ít nhất 5 lần/tuần để đạt hiệu quả.
• Tập luyện bài tập Circuit cường độ mạnh ít nhất 25 phút và 2 ngày mỗi tuần để nâng cao sức khỏe.
• Tăng cường hoạt động cơ bắp cường độ cao ít nhất 2 lần/tuần để đạt sức bền và sự phát triển cơ bắp tốt nhất.

XEM THÊM: BCAA là gì? Những lợi ích vượt trội của BCAA dành cho dân tập thể hình

Hy vọng bài viết đã giúp bạn đọc hiểu chính xác về phương pháp tập cardio. Cardio được đánh giá là phương pháp tập luyện cực hiệu quả trong giảm cân. Tuy nhiên, cần có phương pháp tập đúng để đem lại hiệu quả như mong muốn. Nếu không thể tự tập tại nhà, hãy ra phòng tập được huấn luyện viên hướng dẫn bài bản và đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.