Calo đặc biệt được quan tâm bởi những ai đang có nhu cầu tăng hoặc giảm cân. Biết cách đốt cháy calo hay tăng cường calo hợp lý và khoa học sẽ giúp bạn có được vóc dáng chuẩn mơ ước. Vậy bạn đã hiểu chính xác calo là gì chưa? Mất cân bằng calo trong cơ thể gây ra hậu quả gì? Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể như thế nào. Tất cả sẽ được giải đáp qua bài viết sau.
Tóm tắt
Calo là gì?
Calo hay còn gọi là calorie là một đơn vị đo năng lượng, có ký hiệu là Cal. Theo các quan điểm trong khoa học, Calorie khác với kilocalories (kcal) nhưng trên thực tế Cal, kcal hay Calorie đều được hiểu như nhau.
Cơ thể chúng ta dung nạp calo trong đồ ăn, thức uống để thực hiện các hoạt động sống hằng ngày như: vận động, hít thở, làm việc,…
Khi lượng calo nạp vào mà không tiêu thụ hết sẽ trở nên dư thừa và gây ra tình trạng thừa cân. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào mà nhỏ hơn lượng calo cần thiết sẽ gây thiếu hụt năng lượng, khiến chúng ta bị còi cọc.
Bạn cần ăn bao nhiêu calories mỗi ngày?
Lượng calo mà một người cần nạp trong một ngày không giống nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của từng người và tốc độ trao đổi chất khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
Viện Y tế Quốc Gia (NIH) đã cho ra một số liệu về nhu cầu calo cho các lứa tuổi ở các mức độ hoạt động khác nhau.
Ví dụ, đối với phụ nữ trung niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày; còn đối với đàn ông trung niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ từ 2400 – 2600 calo mỗi ngày.
Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày
Cơ thể muốn duy trì hoạt động thể chất luôn cần tới calo và dù không làm gì thì cơ thể của chúng ta vẫn đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Vì thế việc nạp calo hàng ngày là việc làm cần thiết. Tuy nhiên, cần kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa calo gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và toàn bộ cơ thể.
Để tính 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể, bạn có thể dùng công thức Mifflin – St Jeor:
- Cách tính Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao) + (10 × trọng lượng) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
- Cách tính Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao) + (10 × trọng lượng) – (5 × tuổi) + 5.
Lấy ví dụ cụ thể: một phụ nữ cao 1.6m có cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo, cách tính như sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).
Lượng calo được tính trên đây là lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Trong các trường hợp khác tính như sau:
- Không vận động hoặc ngồi nhiều: x1.2.
- Vận động nhẹ nhưng không liên tục: x1.375.
- Mỗi tuần luyện tập 3 – 5 lần: x1.55.
- Mỗi ngày đều tập luyện thể thao: x1.725.
- Tính chất công việc gắn liền với thể thao: x1.9.
Bảng tính calo – calories cho người tăng cân, giảm cân
Nguyên tắc là Nếu muốn tăng cân, lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu thụ để năng lượng dư tính trữ lại.
Ngược lại, nếu muốn giảm cân, lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời cần tập luyện thêm các bài tập giảm mỡ hằng ngày để tăng được hiệu quả giảm cân.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 7700 calo sẽ giúp giảm được 1 kg. Đồng thời, lượng calo nạp vào hàng ngày của các bạn cao hơn lượng calo tiêu thụ là 550 calo thì sau 1 tuần các bạn có thể tăng thêm 0,5kg.
Dưới đây là bảng liệt kê lượng calo có trong thức ăn, và các thực phẩm phổ biến, giúp các bạn dễ dàng theo dõi và kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể của mình.
XEM THÊM: Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân hiệu quả nhất
Tại sao cần kiểm soát lượng Calo trong cơ thể
Gần như mọi thứ mà chúng ta ăn đều chứa calo. Vì vậy, việc kiểm soát tốt năng lượng nạp vào cơ thể sẽ duy trì cân bằng thể chất, tinh thần và giữ gìn vóc dáng
Theo khuyến nghị, mỗi người cần nạp vào cơ thể đủ các nhóm thực phẩm theo tỉ lệ 68% carbohydrate, 18% các chất béo và 14% các chất đạm mỗi ngày.
Hậu quả của việc mất cân bằng Calo trong cơ thể
Calo có vai trò như thế nào với cơ thể con người? Bản thân cơ thể luôn cần calo (năng lượng) cho các hoạt động. Khi không có calo thì các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể duy trì quá trình trao đổi chất cơ bản để đảm bảo sự sống.
Lượng calo con người hấp thụ được hàng ngày thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu được cung cấp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ luôn khỏe mạnh. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hay quá ít calo đều gây ra các vấn đề về sức khỏe.
- Thừa calo: Khi lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn so với mức cơ thể tiêu thụ sẽ dự trữ dưới dạng các mô mỡ, khiến cho cơ thể tăng cân, béo phì. Điều này gây ra nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, huyết áp, tiểu đường, bệnh xương khớp, bệnh lý về hô hấp và ung thư.
- Thiếu calo: cơ thể dung nạp ít calo hơn so với mức cần thiết sẽ gây ra tình trạng stress, mệt mỏi, thiếu tập trung bắt buộc cơ thể phải dùng lượng calo dự trữ ở các mô mỡ, cơ bắp gây nên tình trạng sụt cân, cơ thể suy kiệt, nhiễm khuẩn vì giảm sức đề kháng.
Do đó, để đạt được sự cân bằng calo trong cơ thể thì ngoài việc tăng cường vận động thể chất, mỗi người cũng phải tối ưu lượng calo nạp vào cơ thể qua đường ăn uống với lượng calo tiêu hao khi vận động sao cho cơ thể đạt được trạng thái ổn định nhất.
Làm sao để nạp vào ít calo hơn?
Việc cắt giảm calo nạp vào trong chế độ ăn uống để tạo ra sự thâm hụt calo. Trên thực tế, chỉ cần thực hiện một số cách đơn giản là bạn đã có thể giảm lượng calo nạp vào để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và duy trì cân nặng sau giảm. Những cách này thậm chí còn không cần phải tính toán lượng calo trong bữa ăn.
Không tiêu thụ đồ uống có nhiều calo
Bạn có thể loại bỏ được vài trăm calo khỏi chế độ ăn uống của mình chỉ bằng cách đơn giản là giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn các loại đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt có ga, nước hoa quả và tất cả các loại nước đóng chai (trừ nước khoáng). Các loại đồ uống có cồn cũng chứa lượng calo đáng kể. Lượng calo từ những đồ uống này không mang lại cảm giác no nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ gây ra tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Đường, chất béo và muối trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, như đồ uống đóng chai, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt,… là những thành phần tạo vị ngon cho các thực phẩm này và khiến cho chúng ta tiêu thụ quá nhiều. Những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn nạp vào nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với những người có chế độ ăn các loại thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trái cây, rau củ, quả hạch và các loại đậu có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đây là những chất không có hoặc có một lượng rất ít trong các loại thực phẩm chế biến sẵn. Một chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm tự nhiên sẽ giúp bạn không nạp vào quá nhiều calo mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Ăn đồ tự nấu
Chuẩn bị và ăn đồ tự nấu giúp bạn kiểm soát được các nguyên liệu và khẩu phần ăn. Từ đó, kiểm soát được lượng calo nạp vào. Một nghiên cứu, những người tự nấu ăn ở nhà từ 6 – 7 bữa mỗi tuần nạp vào ít hơn 137 calo mỗi ngày so với những người chỉ nấu từ 1 bữa mỗi tuần. Ăn các bữa ăn tự nấu cũng giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn uống, giảm lượng mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tật như bệnh tim mạch và tiểu đường.
XEM THÊM: BCAA là gì? Những lợi ích vượt trội của BCAA dành cho dân tập thể hình
Vậy là bài viết đã giải thích về khái niệm calo là gì, có vai trò như thế nào với cơ thể cũng như cách tính lượng calo tiêu thụ,…Hy vọng đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về calo và từ đó điều chỉnh được lượng calo trong chế độ dinh dưỡng, hoạt động hàng ngày để có kế hoạch tăng hoặc giảm cân phù hợp.
