Muốn giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc luyện tập thể dục thể thao thì bạn cần xây dựng cho mình một khẩu phần ăn eat clean. Chế độ ăn lành mạnh Eat Clean là loại hình ăn uống được nhiều chị em áp dụng. Vậy phương pháp Eat Clean là gì, Nguyên tắc ăn eat clean đúng cách là gì. Bài viết sau sẽ gợi ý thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả, cùng tham khảo nhé!
Tóm tắt
Eat Clean Là Gì ?
Eat clean là phương pháp ăn uống lành mạnh, sử dụng các loại thực phẩm không qua chế biến, không chứa chất phụ gia, chất bảo quản gần với trạng thái tự nhiên nhất giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn Eat clean khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: rau, trái cây, protein từ thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói.
Ăn uống lành mạnh không buộc bạn phải ăn một cách quá khắt khe mà sẽ hướng bạn đến với những nhóm thực phẩm lành mạnh, đủ các dưỡng chất quan trọng như tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ.
Lợi ích của ăn Eat Clean đối với sức khỏe là gì?
Tác dụng của phương pháp ăn eat clean đối với sức khỏe đã được thực tế và nghiên cứu chứng minh. Bạn nên áp dụng chế độ ăn sạch này mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.
Những tác dụng của việc ăn eat clean đối với cơ thể:
- Tăng cường hoạt động của tim, thúc đẩy hệ tuần hoàn: Việc hạn chế cholesterol giúp tăng cường sức khỏe trái tim và là cách thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn.
- Giảm cân, giảm béo, giúp cơ thể thon gọn hơn: ăn eat clean giúp giảm hấp thu hàm lượng chất béo không tốt nên bạn không lo tăng cân, tích mỡ thừa khi ăn eat clean mỗi ngày.
- Tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ ung thư: Những món ăn trong chế độ ăn eat clean giúp nâng cao hệ miễn dịch, sản sinh kháng thể ngăn bệnh tật, chống lại các gốc tự do và phòng chống ung thư.
- Phòng tránh cao huyết áp, suy thận: Vì phần lớn thực phẩm eatclean đều tươi, xanh, sạch, giảm đường, ngọt nên giúp giảm sức ép lên tim, thận, tránh được các bệnh liên quan đến bộ phận này.
- Tăng cường hoạt động của hệ thần kinh: Tế bào thần kinh được nuôi dưỡng nhờ năng lượng từ các thành phần món ăn của eat clean mang lại, giúp hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn.
- Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể: Bạn sẽ có một ngày tràn đầy năng lượng với các món ăn eat clean và đảm bảo sức khoẻ, không sợ tăng cân.
Các nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean khoa học, đúng cách
Ngoài việc hiểu khái niệm Eat Clean là gì bạn cũng cần phải nắm vững những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Eat Clean.
Dưới đây là những nguyên tắc chế độ ăn Eat Clean đem lại hiệu quả tối đa, bạn có thể tham khảo nhé.
Ăn nhiều rau xanh, trái cây
Rau xanh, trái cây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể, vừa kích thích tiêu hoá tốt, tăng sức đề kháng cho cơ thể, vừa giúp bạn phòng chống bệnh tật.
Ăn eat clean là như thế nào? Đó là việc bạn sử dụng trái cây, rau xanh mỗi ngày.
Bạn nên duy trì ăn nhiều rau xanh, trái cây thường xuyên để đảm bảo cân bằng cho cơ thể.
Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ăn chế biến sẵn là những thực phẩm ăn nhanh, đồ đóng hộp, nhiều chất bảo quản…nên thực sự không tốt cho sức khỏe. Chúng được bảo quản bởi những chất kéo dài thời gian để được lâu nên không tốt bằng thực phẩm tươi sống và chế biến.
Bạn nên hạn chế dùng thực phẩm này mà thay vào đó nên ăn những đồ ăn tươi, chế biến và ăn ngay để đảm bảo sức khỏe.
Loại bỏ đường trong khẩu phần ăn
Đường là thực phẩm dễ gây thừa cân, béo phì vì nó cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Ăn nhiều đường dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng đường trong máu gây bệnh tiểu đường, béo phì.
Với những người trung hoặc cao tuổi thì không nên dùng đường bởi sẽ ảnh hưởng đến các bệnh lý sẵn có như đái tháo đường, cao huyết áp, tim mạch…
Ngừng ăn Carbohydrates tinh chế
Carbohydrates là loại thực phẩm đã qua chế biến, cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã cho thấy có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carbs tinh chế với chứng kháng insulin, gan nhiễm mỡ và bệnh béo phì.
Ngược lại, các loại ngũ cốc nguyên hạt vừa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn vừa có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Theo một nghiên cứu trên 2834 người, những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt ít tích mỡ bụng hơn những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế.
Tránh ăn dầu thực vật
Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng tiêu chí về eat clean vì chúng được sản xuất thông qua chiết suất hóa học.
Một số loại dầu thực vật có chứa nhiều axit linoleic béo omega-6. Kết kết quả nghiên cứu trên động vật và các tế bào cho thấy rằng nó làm tăng chứng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ thừa cân và các bệnh tim mạch.
Mặc dù eat clean không khuyến khích việc sử dụng tất cả các loại dầu thực vật, nhưng điều quan trọng là bạn cần ăn lượng vừa phải các chất béo lành mạnh. Chúng bao gồm các loại hạt, cá béo và quả bơ. Nếu không thể tránh hoàn toàn dầu thực vật, hãy chuyển sang dùng dầu oliu.
Từ bỏ rượu, bia, thuốc lá
Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh. Ngoài ra, thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp và là nguyên nhân chính gây bệnh ung thư phổi.
Tránh nước ngọt, nước có ga, đồ uống có đường
Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất mà bạn nên dùng. Nước không chứa các chất phụ gia, đường, chất tạo ngọt hoặc các thành phần đáng ngờ khác.
Nước giúp cơ thể bạn được cung cấp đủ nước và có thể giúp bạn giữ được mức cân nặng hợp lý. Ngược lại, các loại đồ uống có đường sẽ gây ra bệnh tiểu đường, béo phì,…Bên cạnh đó, nước ép trái cây chứa hàm lượng đường lớn cũng có thể gây ra các vấn đề tương tự.
Cà phê và các loại trà không đường là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Những những người nhạy cảm với caffeine cần lưu ý sử dụng đúng liều lượng cho phép.
Ăn uống chậm rãi, đúng giờ
Các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi đi vào dạ dày được tiêu hoá tốt hơn. Việc nhai nhanh sẽ khiến bạn dễ bị đau dạ dày và khó tiêu.
Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào khung giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ bởi dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hoá và khi không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày.
Cách ăn Eat Clean đúng
Bạn có thể thực hiện theo phương pháp ăn khoa học Eat Clean thường xuyên để cải thiện sức khỏe.
- Ăn 5 – 6 bữa ăn nhỏ một ngày để cơ thể dễ hấp thụ, nạp chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Nên ăn thực phẩm tự nhiên và tươi sạch, hạn chế ăn những món sống, nên ăn ngay khi vừa chế biến; nếu bảo quản thực phẩm thì cần phải đảm bảo môi trường nhiệt độ bảo quản tốt.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám trong bữa ăn vì chúng tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn.
- Chọn protein nạc, là nguồn dinh dưỡng dồi dào bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắp.
- Lưu ý sử dụng chất béo lành mạnh mỗi ngày.
- Uống đủ từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
- Không bỏ bữa, chú trọng bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Không ăn đồ ăn chế biến sẵn có chứa lượng đường cao như bánh ngọt, đồ hộp…
- Loại bỏ các chất béo không lành mạnh, chất kích thích như rượu; hạn chế các món ăn chiên, rán…trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Không ăn quá ngọt hay quá mặn.
- Tăng cường tập thể dục với các bài rèn luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch, nên tập 3 – 5 buổi/tuần với cường độ cao, mỗi buổi từ 30-45 phút.
- Ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng/ ngày.
3 thực đơn Eat Clean đơn giản, dễ thực hiện
Ngoài tuân thủ những nguyên tắc khi ăn Eat Clean như trên, các bạn cần biết cách lên thực đơn eat clean như thế nào vừa đủ dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Dưới đây là một số thực đơn Eat Clean đủ dinh dưỡng và năng lượng cho một người hoạt động bình thường, bạn có thể tham khảo và thay đổi tùy theo khẩu vị của bản thân.
Thực đơn Eat Clean số 1
Một ngày ăn Eat Clean cung cấp cho cơ thể một lượng là 1225 calo, đủ đáp ứng cho người bình thường sinh hoạt và làm việc. Cụ thể những thức ăn có trong thực đơn như sau:
- Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì đen ăn với ¼ ly quả việt quất hoặc thay thế bằng bất kỳ loại trái cây ít ngọt nào bạn thích ăn.
- Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc sữa đậu nành.
- Bữa ăn trưa: Bánh mì nướng ăn với đậu cúc nghiền.
- Bữa ăn nhẹ: một quả táo hoặc một quả mận nhỏ.
- Bữa ăn tối: Ăn salad rau củ trộn cùng dầu ô liu hoặc nước sốt mè.
Thực đơn Eat Clean số 2
Bữa ăn Eat Clean này rất đơn giản, cung cấp cho bạn khoảng 1200 calo.
- Bữa sáng: một ổ bánh mì nguyên hạt ăn cùng 2 thìa cà phê hạt chia trộn với trái cây ít ngọt cùng 2 thìa cà phê đậu phộng.
- Bữa ăn nhẹ: Ăn 2 nhánh cần tây luộc.
- Bữa ăn trưa: Ăn salad đậu nành.
- Bữa ăn nhẹ: Ăn mơ khô 6 hạt.
- Bữa ăn tối: Ăn 110g ức gà luộc hoặc nướng cùng 1 lát bánh mì, ngũ cốc và 1 bát salad cam, củ cải đường.
Thực đơn Eat Clean số 3
Bữa ăn Eat Clean này cung cấp cho bạn khoảng 1200 calo, bao gồm các bữa ăn như sau:
- Bữa ăn sáng: bánh mì nướng, 1 quả trứng gà luộc ăn với 1/2 quả bơ.
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 bát hạt dẻ cười.
- Bữa ăn trưa: Salad thịt gà.
- Bữa nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả mận.
- Bữa ăn tối: 1 phần cá nạc, đậu cô ve, 3/4 bát gạo lứt.
Có thể bạn quan tâm:
Chế độ ăn eat clean không chỉ giúp các nàng giảm cân hiệu quả mà còn tác động tích cực tới sức khỏe. Kết hợp tập luyện với thực đơn eat clean mỗi ngày, chắc chắn, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Một cơ thể săn chắc, body chuẩn mẫu sẽ không còn là ước mơ xa vời.
